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Schnell einschlafen dank abendlicher Hochleistungen?

Gesunder Schlaf: 5 Mythen aufgeklärt - Teil II

Bereits in Teil I haben wir, ganz nach dem Motto „falsch gedacht, falsch gemacht“, 5 Schlafmythen aufgeklärt. In Teil II räumen wir mithilfe der Wissenschaft mit weiteren Mythen auf - alles für einen gesunden und erholsamen Schlaf.

Erholsamer Schlaf ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Doch trotz der großen Bedeutung, die gesunder Schlaf für unsere seelische und körperliche Gesundheit hat, ranken sich viele Mythen und Irrtümer um das Thema. Ruhen Körper und Geist im Schlaf? Hilft abendlicher Sport, erholsamer und besser zu schlafen? Eule oder Lerche – ist das wichtig? Wir klären die Fakten.

veröffentlicht am: 30.04.2019

geschrieben von: Mona Zaß (Sozialpädagogin/Sozialarbeiterin, M. A.)

Im Schlaf ruhen Körper und Geist

Falsch. Schlaf ist unsere mentale und physische Erholungsphase und dennoch viel mehr als ein reiner Ruhezustand. Körper und Geist regenerieren sich während des Schlafes. Dabei laufen viele körperliche Vorgänge auf Sparflamme, das Gehirn bleibt dabei, je nach Schlafphase unterschiedlich, aktiv. Im REM-Schlaf ist das Gehirn sogar aktiver als im Wachzustand Es erbringt also im Schlaf – je nach Schlafphase in der wir uns befinden – Höchstleistungen: Es räumt auf und löst oder verstärkt einige der über den Tag gebildeten Synapsenverknüpfungen. Es und verarbeitet Erlebnisse und neue Handlungsabläufe.1 In den Tiefschlafphasen arbeiten auch unsere Körperzellen unter Hochdruck, beispielsweise werden Zellen repariert und Wachstumshormone ausgeschüttet.

Im Schlaf erneuern und festigen sich Körper und Geist, kommen zu Kräften und bereiten sich auf den neuen Tag vor.

Gesunder Schlaf: Richtig gedacht, richtig gemacht!

Gesunder Schlaf ist die wichtigste Voraussetzung für körperliche und geistige Regeneration, Entspannung, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Falsche Fakten und Irrglauben führen im Alltag jedoch häufig dazu, Schlafproblemen zu verstärken oder deren Entstehung zu begünstigen. Wir klären daher 5 weitere Mythen auf. Noch mehr Tipps, Tricks, Informationen und Unterstützung bietet CareLutions im Rahmen des Gesundheitsprogramms Schlaf.

Eule oder Lerche? Wer seinen Chronotypen kennt, kann besser schlafen.

Richtig. Der Chronotyp beschreibt unseren biologischen Schlafcharakter, also ob wir eine Eule, eine Lerche oder – wie die meisten Menschen – ein Mischtyp sind. Welcher Typ wir sind, hängt dabei in bedeutender Weise von unserem zirkadianen Rhythmus ab. Der zirkadiane Rhythmus ist ein innerer 24-stündiger Kreislauf, der unsere Körperfunktionen reguliert. Diese innere Uhr wird durch Alltagsroutinen (z. B. Essenszeiten), aber auch durch Tageslicht und Temperatur geregelt. Er ist genetisch in uns verankert und läuft bei jedem Menschen etwas anders ab. Bei Morgenmenschen tickt die Uhr schneller, bei Abendmenschen läuft sie etwas langsamer. Mischtypen liegen dazwischen.2 Ignorieren wir unseren inneren Typus, kann dies zu massiven Einschränkungen des Schlafs, der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens führen.

Der Schlaf vor Mitternacht ist am erholsamsten.

Falsch. Wer kennt ihn nicht, den Mythos vom frühen Schlaf: Wer früh zu Bett geht, schläft besser. Was ist dran? Jede Nacht durchlaufen wir verschiedene Schlafstadien, die über den Erholungseffekt unseres Schlafes entscheiden. Schlafforscher haben herausgefunden, dass die erste Hälfte des Nachtschlafes am wichtigsten für die körperliche und mentale Regeneration ist. Das liegt daran, dass hier der Anteil der Tiefschlafphasen, in denen wir uns am besten erholen, deutlich höher ist als in der zweiten Nachthälfte. In dieser überwiegen Leichtschlaf- und REM-Schlafphasen3, unser Gehirn deutlich aktiver und der Schlaf ist insgesamt störanfälliger.

Sport am Abend verhindert gesunden Schlaf.

Falsch. Sportliche Höchstleistungen innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen können den Schlaf tatsächlich negativ beeinflussen, da die erhöhte Herzfrequenz zum Zeitpunkt des Schlafengehens zu längeren Einschlafzeiten führt. Der Mythos, dass abendlicher Sport einen gesunden Schlaf verhindert, lässt sich nach neusten Forschungsergebnissen dennoch nicht halten. "Wenn Sport am Abend überhaupt einen Effekt auf die Schlafqualität hat, dann sogar eher einen positiven, wenn auch nur einen schwach positiven", so Spengler vom Forschungsteam der Eidgenössischen Technische Hochschule Zürich. Sportliche Betätigung in den letzten vier Stunden vor dem Zubettgehen hat also keine generellen negativen Effekte auf den Schlaf.4

Mäßige Bewegung, optimalerweise an der frischen Luft (z. B. ein Abendspaziergang) kann sogar dabei helfen, abzuschalten, zu entspannen und sich auf das Schlafengehen einzustellen.

Nachts wiegen Probleme schwerer.

Richtig. Jeder kennt sie, die nächtlichen Grübeleien. Dabei kreisen unsere Gedanken um anstehende oder erlebte Ereignisse oder Aufgaben, die vor uns liegen. Am nächsten Morgen erscheinen uns dann diese vermeintlich unlösbaren Probleme gar nicht mehr so aussichtslos. Das liegt größtenteils an unserem zirkadianen Rhythmus bzw. unserem damit zusammenhängenden Hormonhaushalt: Im Schlaf entwickeln wir alle eine Art kleine Depression. Das liegt daran, dass unser Körper zwischen ca. drei und vier Uhr morgens auf niedrigstem Niveau läuft. Wir haben dann besonders viel Melatonin im Blut, sind müde und schlafen normalerweise. Sind wir in dieser Zeit jedoch wach, führt der erhöhte Melatoninspiegel dazu, dass wir uns niedergeschlagen fühlen und zu Schwarzmalerei neigen.5

Durch mentale Strategien können Sie lernen, das Gedankenkarussell frühzeitig zu stoppen. Und: Am nächsten Tag sieht die Welt meist schon wieder viel besser aus.

Ohne Schlafirrtümer zurück zu gesundem Schlaf.

CareLutions unterstützt mit seinem Gesundheitsprogramm Schlaf individuell dabei, gesunde Schlaftechniken zu erlernen. Die Coaches analysieren ganzheitlich die Ursachen der Schlafstörung, organisieren und planen Behandlungsverläufe, und begleiten auf dem Weg weg von Schlafstörungen hin zu einem gesunden und erholsamen Schlaf.

 

1. Weiß, M. (2009). Kein Ruhezustand - Im Schlaf wird das Gehirn zur Baustelle. MMW-Fortschr. Med. Nr. 37 / 2009 (151. Jg.) Online verfügbar unter: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2FBF03365810.pdf (zuletzt abgerufen 03/2019).

2. Littlehales, N. (2018). Sleep. Schlafen wie die Profis. München: Albrecht Knaus Verlag.

3. Feld M (2018): Dr- Felds große Schlafschule: Endlich wieder durchschlafen und erholt aufwachen. München. GU.

4. Stutz, J.; Eiholzer, R.; Spengler, C. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. February 2019, Volume 49, S. 269–287.

5. Zulley, J. (2017). Warum erscheinen uns Sorgen nachts schlimmer? Online verfügbar unter: https://www.spektrum.de/frage/schlafstoerung-warum-sorgen-nachts-schlimmer-erscheinen/1483393 (zuletzt abgerufen 03/2019).

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Maren Munz (Diplom-Psychologin) und Mona Zaß (Sozialpädagogin / Sozialarbeiterin, M.A.)

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veröffentlicht am: 30.04.2019

geschrieben von: Mona Zaß (Sozialpädagogin/Sozialarbeiterin, M. A.)