Close

Wir haben diese Ergebnisse für Sie gefunden:

Wenn es schnell gehen muss

Combat tactical breathing4

Diese Atemtechnik ist einfacher als die bisher genannten und wird meist eingesetzt, um Nervosität oder Angst zu mildern. Sie kann im Gehen, Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

  •     Atmen Sie ein und zählen Sie bis 4.
  •    Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis 4.   
  •    Atmen Sie aus und zählen Sie bis 4.

Atem und Nervensystem

Haben wir etwas körperlich oder geistig Anstrengendes zu erledigen, sorgt der Körper dafür, dass unsere Zellen so viel Sauerstoff wie möglich bekommen. Das Herz schlägt schneller und auch unsere Atmung wird flacher und beschleunigt sich. Können wir uns ausruhen, werden Herz und Atem wieder langsamer. Gesteuert wird dies über das sogenannte vegetative Nervensystem. Und das funktioniert auch andersherum: Atmen wir bewusst langsam und tief, schaltet das vegetative Nervensystem in den Entspannungszustand. Genau diesen Effekt kann man mit Atemtechniken ausnutzen.1,2

4-7-8 Atemtechnik

Die 4-7-8-Atemtechnik wurde von Dr. Andrew Weil auf der Basis von Pranayama, einer Lehre des Raja-Yogas entwickelt.1,3 Sie kann in den unterschiedlichsten Situationen hilfreich sein, um den Puls und die Nerven zu beruhigen: morgens, um entspannt in den Tag zu starten, bei Ein- und Durschlafstörungen aber auch bei Stress oder Angst. Es gibt Studien, die zeigen, dass diese Atemtechnik sogar dazu geeignet sein kann, den Blutdruck zu senken.2

So geht´s

Am besten lässt sich diese Atemtechnik anwenden, wenn Sie entsannt stehen oder liegen. Legen Sie Ihre Zunge dabei mit der Spitze an den Gaumen, knapp hinter die Schneidezähne.

  •     Atmen Sie so tief wie es Ihnen angenehm ist durch den Mund aus. Lassen Sie dabei ein leises Rauschen entstehen.
  •     Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Ihr Puls kann dabei schneller werden. Das ist ganz normal. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern unten bleiben und sich die Bauchdecke hebt. Stellen Sie sich vor, Sie atmen in den Bauch.
  •     Halten Sie nun die Luft an und zählen Sie dabei bis 7.
  •     Atmen Sie dann durch den leicht geöffneten Mund aus, so dass ein leises Rauschen entsteht. Zählen Sie dabei bis 8. Spüren Sie, wie Ihr Puls beim Ausatmen langsamer wird?

Fangen Sie mit 1-4 Wiederholungen an und zählen Sie in einer Geschwindigkeit, die für Sie angenehm ist. Wenn Sie sich dabei merkwürdig oder schwindelig fühlen, machen Sie weniger Wiederholungen oder sprechen Sie mit Ihrem persönlichen CareLutions Coach, bevor Sie weitermachen. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie auch bis zu 8 Wiederholungen machen.

Eine weitere Atemübung finden Sie im PDF Dokument, welches Sie hier am Seitenende herunterladen können.

Viel Spaß!

Quellen:

1.    Jerath R, Edry JW, Vernon A et al. Medical Hypotheses (2006) Volume 67, Issue 3: 566-71.
2.    Pramanik T, Pudasaini B, Prajapati R. Nepal Med Coll J. (2010) 12 (3): 154-7.
3.    Weil A: 4-7-8 Breathing; online verfügbar unter https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/ (zuletzt abgerufen 02/2019).
4.    Navy Medicine: Combat tactical breathing; online verfügbar unter https://www.med.navy.mil/sites/nmcphc/Documents/health-promotion-wellness/psychological-emotional-wellbeing/Combat-Tactical-Breathing.pdf (zuletzt abgerufen 02/2019).

veröffentlicht am: 06.02.2019

geschrieben von: Dr. Monika Mayerhofer und Anne-Kathrin Rossler