geschrieben von: Dr. Monika Mayerhofer und Anne-Kathrin Rossler
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Wenn es schnell gehen muss
Combat tactical breathing4
Diese Atemtechnik ist einfacher als die bisher genannten und wird meist eingesetzt, um Nervosität oder Angst zu mildern. Sie kann im Gehen, Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.
Atem und Nervensystem
Haben wir etwas körperlich oder geistig Anstrengendes zu erledigen, sorgt der Körper dafür, dass unsere Zellen so viel Sauerstoff wie möglich bekommen. Das Herz schlägt schneller und auch unsere Atmung wird flacher und beschleunigt sich. Können wir uns ausruhen, werden Herz und Atem wieder langsamer. Gesteuert wird dies über das sogenannte vegetative Nervensystem. Und das funktioniert auch andersherum: Atmen wir bewusst langsam und tief, schaltet das vegetative Nervensystem in den Entspannungszustand. Genau diesen Effekt kann man mit Atemtechniken ausnutzen.1,2
4-7-8 Atemtechnik
Die 4-7-8-Atemtechnik wurde von Dr. Andrew Weil auf der Basis von Pranayama, einer Lehre des Raja-Yogas entwickelt.1,3 Sie kann in den unterschiedlichsten Situationen hilfreich sein, um den Puls und die Nerven zu beruhigen: morgens, um entspannt in den Tag zu starten, bei Ein- und Durschlafstörungen aber auch bei Stress oder Angst. Es gibt Studien, die zeigen, dass diese Atemtechnik sogar dazu geeignet sein kann, den Blutdruck zu senken.2
So geht´s
Am besten lässt sich diese Atemtechnik anwenden, wenn Sie entsannt stehen oder liegen. Legen Sie Ihre Zunge dabei mit der Spitze an den Gaumen, knapp hinter die Schneidezähne.
Fangen Sie mit 1-4 Wiederholungen an und zählen Sie in einer Geschwindigkeit, die für Sie angenehm ist. Wenn Sie sich dabei merkwürdig oder schwindelig fühlen, machen Sie weniger Wiederholungen oder sprechen Sie mit Ihrem persönlichen CareLutions Coach, bevor Sie weitermachen. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie auch bis zu 8 Wiederholungen machen.
Eine weitere Atemübung finden Sie im PDF Dokument, welches Sie hier am Seitenende herunterladen können.
Viel Spaß!
Quellen:
1. Jerath R, Edry JW, Vernon A et al. Medical Hypotheses (2006) Volume 67, Issue 3: 566-71.
2. Pramanik T, Pudasaini B, Prajapati R. Nepal Med Coll J. (2010) 12 (3): 154-7.
3. Weil A: 4-7-8 Breathing; online verfügbar unter https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/ (zuletzt abgerufen 02/2019).
4. Navy Medicine: Combat tactical breathing; online verfügbar unter https://www.med.navy.mil/sites/nmcphc/Documents/health-promotion-wellness/psychological-emotional-wellbeing/Combat-Tactical-Breathing.pdf (zuletzt abgerufen 02/2019).
geschrieben von: Dr. Monika Mayerhofer und Anne-Kathrin Rossler