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Was bedeutet Zirkadian?

Zirkadian bedeutet um (circa) den Tag (dies). Durch den zirkadianen Rhythmus werden in
einem 24 stündigen Kreislauf viele unsere r geistigen und körperlichen Zustände beeinflusst

Die innere Uhr

Die innere Uhr ist genetisch in uns verankert und tickt bei jedem Menschen etwas anders. Der Chronotyp beschreibt dabei unseren biologischen Schlafcharakter, also ob wir eine Eule, eine Lerche oder – wie die meisten Menschen – ein Mischtyp sind. Welcher Typ wir sind, hängt dabei wiederum von unserem zirkadianen Rhythmus ab. Bei Morgenmenschen tickt die Uhr schneller (sie gehen gerne früh schlafen und stehen früh auf), bei Abendmenschen läuft sie etwas langsamer (sie gehen vorzugsweise spät zu Bett und stehen spät auf). Mischtypen liegen dazwischen.2

Gegen die innere Uhr – zirkadiane Rhythmusstörungen

Ignorieren wir unseren inneren Rhythmus bzw. harmonisiert er nicht mit den gewünschten oder notwendigen Wachzeiten, kann dies Schlaf, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden stören. Betroffene mit einer Schlaf-Wach-Rhythmusstörung können nicht dann einschlafen oder aufwachen, wenn sie es aufgrund externer Umstände sollten oder möchten. Ihr persönlicher Schlaf-Wach-Zyklus ist gestört. Solche Patienten zeigen weniger oder keine Symptome, wenn sie ihren Tagesablauf nach ihrem natürlichen Rhythmus ausrichten.1 Lebt man monate- oder gar jahrelang entgegen seiner inneren Uhr, bleibt es meist nicht nur bei Schlafstörungen oder einer verminderten Leistungsfähigkeit. Die Verdauung kann beeinträchtigt sein, sogar Herzerkrankungen oder ein Diabetes können dadurch begünstigt werden.3

Den eigenen Chronotyp kennenlernen

Um gesundheitliche Schäden zu vermeiden, ist es wichtig, dem eigenen Chronotyp bzw. dem eigenen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus ausreichend Beachtung zu schenken. Versuchen Sie herauszufinden, was für Sie das optimale Schlaffenster ist. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Zeiten und Schlafdauern: Fühlen Sie sich fitter, wenn Sie eher früh bis früh, spät bis spät schlafen oder sind Sie flexibel? Wie viele Stunden Schlaf benötigen Sie, um sich optimal erholt zu fühlen?
Ein regelmäßiges Schlaf-Wach-Schema und eine gute Schlafhygiene sind, unabhängig von der Ursache der Schlafprobleme, die entscheidende Grundlage für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Achten Sie möglichst konsequent auf die Einhaltung Ihrer idealen Zubettgeh- und Aufwachzeiten - auch an den Wochenenden. Wenn möglich, legen Sie sich auch private und berufliche Termine entsprechend.
Nutzen Sie auch Tageslicht, um Ihre innere Uhr extern zu beeinflussen: Versuchen Sie, gerade morgens viel (Tages-)Licht zu bekommen und richten Sie Ihren Alltag so gut es geht nach Ihrem Chronotyp aus (Eule oder Lerche). Müssen Sie lange vor Sonnenaufgang aufstehen, können Sie mit einer therapeutischen Tageslichtlampe Abhilfe schaffen (diese sollten min. 10.000 Lux stark sein).

Quellen:

1. Crönlein T., Galetke W., Young P.: Zirkadiane Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus Schlafmedizin 1x1. Berlin und Heidelberg: Springer (2018).
2. Littlehales, N. (2018). Sleep. Schlafen wie die Profis. München: Albrecht Knaus Verlag.
3. DGSM (2009). S3-Leitlinie – Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Online verfügbar unter https://www.dgsm.de/downloads/akkreditierung_ergebnisqualitaet/S3-Leitlinie_Nicht_erholsamer_Schlaf-Schlafstoerungen.pdf (zuletzt abgerufen am 26.03.2019).

4.    National Sleep Foundation: How alcohol affects the quality – and quantity – of sleep; online abrufbar unter: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-alcohol-affects-sleep (zuletzt abgerufen 07/2018).

veröffentlicht am: 12.08.2020

geschrieben von: Dr. Sonja Hermeneit