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Bitte beachten Sie

Bei den folgenden Empfehlungen handelt es sich um allgemeine Empfehlungen für Risikogruppen. Dazu gehören Frauen nach der Menopause, ältere Menschen über 70 Jahre mit Diabetes oder einer Schilddrüsenüberfunktion sowie Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, die den Knochenstoffwechsel beeinflussen können. Diese Information finden Sie im Beipackzettel.
Im individuellen Fall kann das eine besser oder schlechter verträglich sein.

Berücksichtigen Sie daher bitte ggfs. Ihre individuellen Unverträglichkeiten und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten oder sonstigen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie zu sich nehmen. Stimmen Sie sich im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt oder persönlichen Berater bei CareLutions ab.

Wichtige Tipps

Folsäure
Empfohlen wird die Aufnahme von 300 µg pro Tag.5 Enthalten ist es vor allem in:

  • Grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten
  • Eigelb, Leber, Weizenkeimen und Sojabohnen

 

Spurenelemente
Für den Knochenstoffwechsel wichtig sind z. B.:

  • Vitamin K (grünes Blattgemüse, Spinat, Leber, Trockenfrüchte...).
  • Magnesium (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Fisch...).
  • Zink (mageres, rotes Fleisch, Geflügel, Vollkorn...).
  • Carotinoide (Vorstufe zu Vitamin A. Rote Paprika, Karotten oder grünes Blattgemüse...)

 

Calcium – der wichtigste Knochenbaustein
Empfohlen werden insgesamt 1000 mg pro Tag.2
Calciumreiche Lebensmittel sind:

  • Milchprodukte (Joghurt, Käse)
  • Sojaprodukte (mit Kalzium angereichert) und Hülsenfrüchte
  • Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Amaranth)
  • Grüne Gemüse (z. B. Broccoli, Okraschoten, Lauch, Fenchel, Sellerie, Kohl)

 

Vermeiden Sie Calcium-Räuber:

  • Oxalsäure (in Spinat, Mangold, Rhabarber, Tomaten, Kakao und Schokolade)
  • Ballaststoffe (Phytinsäure - in der Außenhaut des Korns)
  • Phosphate (in Fleisch, Wurst, Schmelzkäse, E-Zusatzstoffen)
  • Koffein
  • Erhöhte Salz- und Eiweißzufuhr

Quellen:


1.    Osteoporose Selbsthilfegruppe Dachverband e. V. (Hg.) (2018): Gesunde Ernährung bei Osteoporose. Gesund essen - bewusst ernähren. Online verfügbar unter https://www.osd-ev.org/osteoporose/ (zuletzt abgerufen 09/18).
2.    Aktion gesunde Knochen (Hg.) (2018): Ernährung bei Osteoporose. Österreichischen Gesellschaft für Gesundheit (ÖGG). Online verfügbar unter http://www.aktiongesundeknochen.at/praevention/osteoporose-ernaehrung.html (zuletzt abgerufen 09/18).
3.    Deutsche Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet) (Hg.): Osteoporose - Ernährung. Online verfügbar unter http://www.ernaehrung.de/tipps/osteoporose/osteo12.php (zuletzt abgerufen 10/18).
4.    Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hg.): Vitamin D. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (zuletzt abgerufen 10/18).
5.    Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hg.): Folat. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/ (zuletzt abgerufen 10/18).

veröffentlicht am: 13.11.2018

geschrieben von: Sandra Paas